Все методы и инструменты для восстановления

С точки зрения восстановления существует множество методов, от самых основных до самых капиллярных. Целью данной статьи является выявление этих методов, классифицированных по типу восстановления и представленных в порядке важности и эффективности. Подумайте об основах, прежде чем использовать другие методы!

Затем я напишу вам статью, чтобы сделать самодиагностику и составить индивидуальный план восстановления.

1) ПАССИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Один из самых эффективных инструментов: хороший ночной сон (между 6 и 10 часами утра в зависимости от возраста, объема тренировок и т. д.) и максимальная регулярность в течение недели. При необходимости может помочь дремота в течение 15-30 минут.

РЕЛАКСАЦИЯ / РЕЛАКСАЦИЯ

45-60 минут расслабление в день, но настоящее расслабление!  Это может быть комфортное прослушивание музыки на диване, просмотр эпизода вашего любимого аниме, игра в видеоигры, прослушивание подкаста, просмотр фильма, игра на музыкальном инструменте, медитация (для тех, кто кто туда доберется) или просто вообще ничего не делает

Даже если частота тренировок в неделю зависит от каждого человека и его целей, общая рекомендация: 1-2 дня без тренировок в неделю.

2) АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

«Разгрузка» — это период обучения, когда мы уменьшаем громкость (в зависимости от вида спорта это соответствует продолжительности тренировок или общему количеству повторений). за каждое упражнение). Это позволяет вам восстановиться, не тренируя свое тело во время тренировок. Как правило, мы рекомендуем 1 неделю разгрузки каждые 3-6 недель. Опять же, это будет зависеть от индивидуальных возможностей восстановления и целей.

ГОДОВОЙ АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Полезно, особенно для тех, кто участвует в соревнованиях. Вопрос о том, чтобы от 2 до 4 недель проходить без плановой тренировки . После периода трудных тренировок некоторые люди могут почувствовать необходимость тренироваться только для удовольствия, «ощущения», без конкретных целей. Этот вид перерыва не является обязательным (некоторые люди никогда не чувствуют потребности), но возможен при необходимости от 1 до 3 раз в год.

3) ПИТАНИЕ

Вы заметите, что порядок приоритетов соответствует тому, который мы рекомендуем, когда у вас есть физическая цель (например, сухой) или производительность.

КАЛОРИИ

Как правило, восстановление происходит быстрее, когда вы находитесь в состоянии высокой калорийности (потребляете больше калорий, чем вам нужно). За исключением того, что, будучи в состоянии высокой калорийности, вес будет увеличиваться. Что не всегда желательно, если только прибавка в весе не является одной из ваших целей.

Если вам нужно поддерживать свой вес или восстановление является для вас второстепенным, в этом случае вы будете в состоянии с пониженным содержанием калорий (потреблять именно его калорийность).

И, наконец, если вы находитесь в периоде потери веса, вы будете в низкокалорийном состоянии (= потребляйте меньше, чем ваши потребности в калориях), и совет для восстановления будет состоять в том, чтобы настроить медленную потерю веса, чтобы быть настолько низкий дефицит калорий, насколько это возможно.

После общего количества калорий пропорция белков / углеводов / липидов будет влиять на восстановление.

Наиболее важными с точки зрения восстановления являются углеводы !
Для тренировок менее 1 часа в день мы рекомендуем 2,2 г . за кг массы тела в день. Доза будет удвоена за 2 часа тренировки. Если вы тренируетесь от 3 до 4 часов в день, мы рекомендуем 6,6 г на кг веса тела. Мы можем подняться до 9 г или более на тренировку более 4 часов или 2 часов высокой интенсивности.

Что касается белка , то рекомендуется давать его атлетам, то есть от 1,8 до 2,2 г белка. на кг веса тела. Избегайте выходить за рамки этого не потому, что есть риски для здоровья (если у вас уже нет почечной недостаточности), а потому, что это будут калории, потребляемые за счет углеводов, которые более важны для восстановление!

ВРЕМЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Чем чаще вы тренируетесь (до 2 занятий в день) и / или чем интенсивнее тренировки, тем важнее восстановление. Именно в этих случаях важное значение приобретает потребление углеводов во время и сразу после (в течение 4 часов после тренировки) (при этом сводятся к минимуму липиды, которые замедляют усвоение углеводов).

Если это не ваш случай, достаточно сбалансированного распределения углеводов в течение дня.

Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь в достаточной степени гидратированно, рекомендуется пить воду в течение часа перед тренировкой (я не нашел рекомендации по количеству)

Во время тренировок рекомендуется регулярно пить , не дожидаясь чувства жажды . Вода или даже лучше вода, обогащенная электролитами (я лично использую эти электролиты, которые я считаю хорошо дозированными).

4) ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

КРИОТЕРАПИЯ / ЛЕДЯНЫЕ ВАННЫ

cryothérapie

Для достижения положительного эффекта температура тела на поверхности (на уровне кожи) должна упасть до 10-15 ° С. В идеале, сразу после тренировки .

САУНА

Для достижения положительного эффекта температура тела на поверхности (на уровне кожи) должна повыситься до 36 ° C. 1 раз в день от 20 до 25 минут (в соответствии с индивидуальной переносимостью). В отличие от холодной терапии, сауну лучше проводить как минимум через 2 часа после тренировки t, а не сразу после нее.

ГОРЯЧАЯ / ХОЛОДНАЯ КОНТРАСТНАЯ ТЕРАПИЯ

Этот метод объединяет положительные эффекты применения холода с эффектами применения горячих. С одной стороны, баня с горячей водой или сауна — от 38 до 44 ° C , а с другой — ванна с холодной водой при около 10 ° C .

Протокол = первый цикл продолжительностью 5-7 минут, затем 1-2 минуты. Затем от 2 до 6 циклов по 4 минуты в горячем состоянии или от 1 до 2 минут в холодном состоянии.

Будет сделано примерно через 90 минут после тренировки.

КОМПРЕССИОННАЯ ОДЕЖДА

Шорты, носки, футболки, леггинсы, рукава и т. д. Давление, создаваемое одеждой, должно быть не менее 15 мм рт. Ст. , чтобы стимулировать достаточное венозное возвращение. Положить между 12 и 48 часами после тренировки. Рекомендуемой продолжительности не существует, максимальное время, которое вы можете поддерживать в компрессионном белье, кажется хорошим критерием.

ПРЕССОТЕРАПИЯ

pressotherapie

Совсем недавно, первые рекомендации — это сеансы продолжительностью от 15 до 30 минут , которые должны проводиться между 12 и 24 часами после тренировки .

МАССАЖ

В основном это влияние сострадательного прикосновения влияет на восприятие боли и выздоровления. Во многом из-за эффекта плацебо , но, как я всегда говорю, плацебо или нет, его всегда хорошо принимать! 5-12 минут массажа, в течение 2 часов после тренировки.

Еще одна хорошая новость заключается в том, что подобный эффект будет, когда вы обнимаете своего питомца.

ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ

Электростимуляция поможет, в основном, уменьшить боль, а не само выздоровление. В частности, нет рекомендуемого протокола, просто следуйте рекомендациям вашего устройства.

Помните, что база восстановления должна управляться в рамках вашего планирования тренировок (или вашим тренером, если он у вас есть), что она должна быть индивидуальной и что вы всегда должны делать ставки сначала о базовых методах.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *