Полное руководство по упражнениям — Тазобедренный сустав

Упражнения все больше и больше в центре внимания в программах бодибилдинга (я также говорю об этом в моей статье о ягодицах), Hip Thrust — отличное упражнение для тех, кто хочет набрать объем и силу в их ягодицах.

Что такое толчок бедра?

Тазобедренный сустав выглядит как подтяжка таза , но его спина опирается на скамью (что увеличивает диапазон движения). Вы можете увеличить интенсивность упражнения, используя загруженную штангу, эластичную полосу сопротивления или их комбинацию.

С точки зрения биомеханики, толчок бедра — это упражнение типа разгибания бедра, согнутых ног и с пиком сокращения, когда мышцы имеют самый короткий размер ; с постоянным напряжением на бедрах. Это делает тазобедренный сустав идеальным упражнением для развития силы и увеличения ягодичной мышцы (ранее ягодичной мышцы).

Тазобедренный сустав становится все более популярным в последние годы, и есть много исследований, чтобы оценить это упражнение как одно из самых эффективных для работы ягодиц.

Мышцы сработали

Тазобедренный сустав воздействует на мышцы ягодиц , подколенных сухожилий , аддукторов и четырехглавой мышцы . , Тем не менее, активация каждой мышцы значительно варьируется от человека к человеку. По этой причине рекомендуемый подход состоит в том, чтобы протестировать различные варианты (я дам вам список вариантов сразу после этого) и найти те, которые подходят вам лучше всего.

Основная техника

Прежде чем использовать обвинения, вы должны начать с хорошего Мастер тяги бедра при весе тела :

1. Откиньтесь на скамейку, лопатки на скамейке
2. Поднимите таз, надавив на пятки. 3. Убедитесь, что ваши голени перпендикулярны земле в верхней части движения
4. Колени не должны идти внутрь
5. Сделайте полное расширение таза
6. Держите грудную клетку нейтральной
7. Держите подбородок слегка заправленным и смотрите вперед. 8. Сделайте глубокий вдох и подтягивайте пресс перед каждым повторением
9. Сожмите * ягодицы в течение нескольких секунд в верхней части движения
* Сильно сожмите

Оборудование

Основное необходимое оборудование — это стабильная платформа высотой от 30 до 40 см в идеале. Например, вы можете использовать силовую скамью или вложенные шаги. Если скамья слишком высокая (что часто бывает у людей с относительно коротким туловищем), вы можете поставить доски или сделать низкий шаг к ногам. В любом случае, убедитесь, что все стабильно.

Чтобы иметь возможность перейти под загруженную панель, вы можете использовать большие диски, чтобы вы могли легко оказаться под ним, свернув его. В противном случае вы можете положить диски, лежащие по бокам, так что вы можете поставить планку чуть выше земли.

При использовании штанги рассмотрите возможность размещения пенного валика (или свернутого полотенца или даже ковра). Вы можете использовать эту специальную пену, которая сверху. Никогда не используйте ремень безопасности .

Какие расходы на Hip Thrust?

hip-thrust

Как только движение освоено без нагрузки, вы можете использовать загруженную штангу. Вы начнете с пустого бара — от 10 до 20 кг. Тогда вы будете постепенно увеличиваться путем добавления нагрузок.

Тазобедренный сустав — это упражнение, в котором женщина может ставить тяжелые по сравнению с другими упражнениями. Чтобы дать вам представление, женщина довольно быстро поднимает вес в тазобедренном суставе, а некоторые женщины в 2–3 раза увеличивают свой вес.

Советы по безопасности

— Используйте устойчивую скамью / опору, она не должна быть в состоянии скользить. Не стесняйтесь приставлять его к стене, если это необходимо.
— Убедитесь, что у вас есть достаточно мягкая опора, если вы не хотите повредить верхнюю часть спины.
— Самое главное, чтобы чтобы иметь возможность сжимать ягодицы в верхней части движения, если груз слишком тяжелый и мешает вам полностью подняться, необходимо снизить нагрузку.
— Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать ощущения ваша нижняя часть спины.
— Наденьте стопорные кольца на диск, если вы загрузите планку.

Переход к тазобедренному суставу

Если вы только начинаете, вот порядок, которому вы можете следовать, прежде чем сможете выполнить более сложные вариации тяги бедра:

Упражнение A: Обследование бассейна на местах

glute-bridges

Упражнение B: Упор бедра при весе тела

hip thrust au poids du corps

Упражнение C: осмотр таза на земле с весом (гантели, диск)

releve-bassin-avec-poids

Упражнение D: толчок бедра с весом (гантель, диск)

hip thrust avec poids

Упражнение E: толчок бедра с пустой планкой

hip thrust barre vide

Упражнение F: толчок бедра с загруженным стержнем

hip thrust avec barre

Варианты тяги бедра

Можно сделать много изменений толчка бедра. Не стесняйтесь проверить их и найти те, где вам удобнее всего. Вот некоторые параметры, которые можно варьировать в толчке бедра:

— Обе ноги на земле, одна нога на земле (односторонняя).
— Положение ног : на земле или подняты.
— Размещение спины на скамейке: стандартный или американский.
— Шаг между ногами : стандартный, ноги близко друг к другу или ноги врозь.
— Сопротивление : вес тела , гантель, штанга, эластичная на бедре, эластичная на коленях или цепях.
— Темп : стандартная, постоянное напряжение, изометрическая, эксцентричная, динамическое усилие (быстрое)…
— Оборудование : свободная скамья, направляющая клетка (кузнечный станок), машина для разгибания ног.

Проблема тяги бедра — продвинутый уровень

Для тех, кто чувствует себя комфортно при толчке бедра с загруженной штангой и может выполнить не менее 10 повторений по 40 кг, вот небольшая программа / задача в 30 дней, которую можно выполнить.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *